Jak zbudować komunikat JA?
FAKT – poinformuj rozmówcę o tym, co zauważyłaś/zauważyłeś. Staraj się odwoływać do konkretnych zachowań, a więc powiedz co widzisz albo słyszysz, np. „Po raz kolejny nie posprzątałeś po sobie w kuchni”
EMOCJE – informujesz rozmówcę o tym, jak się czujesz w związku z jego zachowaniem, np.: „przykro i”, „złoszczę się”, „wkurzam się”. Zwróć uwagę, żeby nie mówić: „wkurzasz mnie”. W ten sposób przenosisz odpowiedzialność za swoje emocje na partnera, co oznacza, że nie masz na nie wpływu, bo jeśli on zachowa się podobnie, ty zareagujesz podobnie. Mówiąc: „wkurzam się” oddzielasz bodziec (np. spóźnienie partnera) od Twojej reakcji (wkurzenie). Za bodziec wciąż odpowiedzialny jest więc partner, ale za emocje Ty, a więc możesz je kontrolować.
POTRZEBA – poinformuj rozmówcę, jakiego zachowania oczekujesz / potrzebujesz, aby kolejnym razem nie wpaść w złość czy frustrację. Nie żądaj. Poinformuj i pozostaw wybór drugiej osobie. Ona nie jest od spełniania Twoich zachcianek, ale jeśli jej zależy na dobrej relacji z Toba, prawdopodobnie postara się zmienić zachowanie.
Opisz uczucia
Nazwij zachowanie
Opisz konsekwencje
Opisz oczekiwania
Powiedz o konsekwencjach
