Trening uważności jest zakorzeniony w starożytnej mądrości i praktykach Buddyzmu i Zen, podczas gdy metody poznawczo-behawioralne zostały opracowane przez współczesną psychologię. Połączenie tych dwóch podejść, pierwotnie w formie 8-tygodniowego programu Terapii Poznawczej Opartej na Treningu Uważności (MBCT), stworzonego przez Jona Kabat-Zinna, ma ogromny potencjał, aby złagodzić cierpienie i umożliwić rozwój i pełniejsze życie.
Dzięki treningowi uważności możemy nauczyć się wybierać, na co zwracamy uwagę i w jaki sposób to robimy. Uwaga jest oknem na doświadczenie. Jest też kluczową umiejętnością, z której korzystamy w każdym aspekcie naszego życia. William James, jeden z pierwszych współczesnych psychologów, ujął to w ten sposób: “… bez selektywnego zainteresowania, doświadczenie jest całkowitym chaosem”. Świadomość, że możemy do pewnego stopnia wybrać, na co zwracamy uwagę, może być niezwykle wzmacniająca. Na przykład, możemy zdecydować się na czytanie lub oglądanie wiadomości tylko raz dziennie. Możemy wyłączyć powiadomienia w telefonie. Możemy zdecydować, żeby bardziej doceniać aspekty naszego życia, takie jak: nasi bliscy, otaczający nas świat przyrody, czy ludzi, którzy nas inspirują. Poniższa praktyka jest ćwiczeniem polegającym na użyciu światła latarki swojej uwagi i wybraniu miejsca, w które chcemy ją skierować.
W treningu mindfulness korzysta się z różnych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy zarys kilku z nich.
Dzięki treningowi uważności możemy nauczyć się wybierać, na co zwracamy uwagę i w jaki sposób to robimy. Uwaga jest oknem na doświadczenie. Jest też kluczową umiejętnością, z której korzystamy w każdym aspekcie naszego życia. William James, jeden z pierwszych współczesnych psychologów, ujął to w ten sposób: “… bez selektywnego zainteresowania, doświadczenie jest całkowitym chaosem”. Świadomość, że możemy do pewnego stopnia wybrać, na co zwracamy uwagę, może być niezwykle wzmacniająca. Na przykład, możemy zdecydować się na czytanie lub oglądanie wiadomości tylko raz dziennie. Możemy wyłączyć powiadomienia w telefonie. Możemy zdecydować, żeby bardziej doceniać aspekty naszego życia, takie jak: nasi bliscy, otaczający nas świat przyrody, czy ludzi, którzy nas inspirują. Poniższa praktyka jest ćwiczeniem polegającym na użyciu światła latarki swojej uwagi i wybraniu miejsca, w które chcemy ją skierować.
W treningu mindfulness korzysta się z różnych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy zarys kilku z nich.
Ćwiczenie 1:
Światło latarki - uważność (selektywna uwaga)
Światło latarki - uważność (selektywna uwaga)
Zatrzymanie się i zastanowienie nad tym, co przyciąga naszą uwagę, jest pierwszym krokiem do ćwiczenia “selektywnego zainteresowania”. Uwaga jest czasami opisywana jako coś w rodzaju światła latarki. Możemy wybrać, na co skierujemy jej promień. Wtedy wszystko, co znajduje się poza oświetleniem, przenosi się do cienia, czyli obszaru w którym nie zwracamy na to uwagi. W tym ćwiczeniu, kierujemy latarkę na kolejne części ciała i umysł i skupiamy się na odczuciach, które w nich zaobserwujemy.
Ćwiczenie 2:
Skanowanie ciała (Body Scan)
Skanowanie ciała (Body Scan)
Body Scan to celowe zwracanie uwagi na kolejne części ciała z zainteresowaniem i troską. Praktykę wykonuje się w pozycji leżącej, na siedząco lub stojąco – cokolwiek jest wygodne dla Twojego ciała. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, jedną z możliwości jest ćwiczenie w łóżku przed snem aby pomóc w wyłączeniu umysłu na koniec dnia.
W tym ćwiczeniu, przechodzimy przez kolejne części ciała od głowy do stóp, skupiamy się na odczuciach, które w nich zaobserwujemy i rozluźniamy je po kolei. Równocześnie zauważamy momenty, w których umysł ucieka od skupienia i zaczyna błądzić.
Ćwiczenie 3:
Trening uważności w codziennych czynnościach
Trening uważności w codziennych czynnościach
Codziennie wykonujemy setki małych czynności np.: mycie rąk, branie prysznica, czesanie włosów, chodzenie z miejsca na miejsce, jedzenie i picie, dojazdy do pracy, czekanie na innych, odpowiadanie na powiadomienia w telefonie, itd. Każda z tych czynności daje możliwość zwrócenia uwagi na nasze odczucia, nastroje, impulsy i myśli.
Ćwiczenie treningu uważności w sytuacjach codziennych polega na skupieniu uwagi na danej czynności i tym samym stawanie się obecnym w danej chwili, nie pozwalanie umysłowi błądzić. Uważność podczas wykonywania codziennych czynności może z czasem stać się bardziej zaawansowana. Gdy np. wchodzimy w interakcje z innymi, możemy być bardziej świadomi tego, jak nasze ciała, nastroje, impulsy i myśli zmieniają się podczas interakcji.
Ćwiczenie treningu uważności w sytuacjach codziennych polega na skupieniu uwagi na danej czynności i tym samym stawanie się obecnym w danej chwili, nie pozwalanie umysłowi błądzić. Uważność podczas wykonywania codziennych czynności może z czasem stać się bardziej zaawansowana. Gdy np. wchodzimy w interakcje z innymi, możemy być bardziej świadomi tego, jak nasze ciała, nastroje, impulsy i myśli zmieniają się podczas interakcji.
